高血圧症の食事

• 食塩のとりすぎ
  食塩をとりすぎると、尿中へナトリウムを排泄するという腎臓の能力を上回り、血液中にナトリウムがたまります。
  
  ナトリウムがたまると、水分を体に蓄えてナトリウム濃度を調節しようとする働きがあるため、循環血流量は増加し、血圧は上がります。
  
  
• 肥満
  標準体重を１０％以上超えて体重が増えてくると、血圧は上昇してきます。
  
  肥満は医学的には、体の構成成分の中で脂肪が異常に増加した状態をいいますが、そのため末梢の細い血管は多量の脂肪で圧迫されます。その結果、流れ込む血液が抵抗を受け、血圧は上昇します。
  
  標準体重に近づけることで血圧も下がります。
  
  
• 運動不足
  わたしたちの体は、食べ物から得た炭水化物をブドウ糖に変え、それをエネルギーとして利用していますが、ブドウ糖を利用するときには、インスリンというホルモンが必要になります。
  
  日頃運動をして筋肉をよく使うと筋肉はインスリンをあまり使わないでブドウ糖の利用を高めます。
  
  しかし、逆に日頃の運動が不足していると、インスリンの働きが悪くなります。こうなると、働きが悪くなったことを量でカバーしようとして、インスリンが過剰に分泌されるようになります。
  
  インスリンが過剰に分泌されると、腎臓での尿中へのナトリウム排泄を抑えてしまう結果となり、体内のナトリウムが増えて、血圧が上がります。
  
  毎日の歩く距離を増やすだけでも、インスリンの働きは改善され、血圧は下がりやすくなります。
  
  
• 精神的ストレス
  　精神的ストレスは血圧を一時的に上昇させます。しかし、ストレスが繰り返されると、交感神経の緊張状態が続いて血管は収縮し、血圧は高い状態（高血圧症）を持続するようになります。
  
  
• 喫煙
  　ニコチンは交感神経の緊張を高めるため、血管は収縮し、血圧が上昇しやすくなります。
  
  

食塩のとり過ぎは、血圧を上げる大きな要因です。献立・調理・食品の選び方の工夫をし、減塩を心がけましょう。(一日に６ｇ未満としますが、個人差がありますので、どの程度に制限すればよいかは、必ず主治医に確認してください。）

• 干物・ハムなどの塩蔵品や漬物・佃煮などは控えましょう。
  

• レモン・酢などの酸味やしいたけ・のりなどの風味がある食品を利用しましょう。
  

• めん類のつゆは、飲まないようにしましょう。
  

• 調味料は、計量スプーンで計るようにしましょう。
  
  

肥満は血圧の上昇に影響します。穀類・菓子及び嗜好飲料などの糖分と揚げ物・調理油などの油脂のとり過ぎに注意しましょう。

毎食「主食・主菜・副菜」をそろえるよう心がけることで、バランスを保ちましょう。

• 主食（炭水化物を多く含む食品）
  　主食(ご飯、パン、めん類など）は、量を決めて毎食食べましょう
  
  

• 主菜（良質たんぱく質をを多く含む食品）
  　たんぱく質は血管を丈夫にします。
  　魚・脂肪の少ない肉・卵・豆腐などの良質のたんぱく源を毎食一品以上食べましょう。
  
  

• 副菜（ビタミン・ミネラル・食物せんいを多く含む食品）
  　新鮮な野菜・果物には、ビタミン・ミネラル・食物繊維がたくさん含まれています。中でも特にカリウムは、余分なナトリウムを尿中に排泄し、血圧を下げるのに効果があるので十分にとりましょう。
  
  　ただし、血糖値や中性脂肪値が高い場合には、果物は取りすぎないようにしましょう。
  
  

動物性脂肪（バター・肉の脂身など）は、血液中のコレステロールを増やし、植物性脂肪には減らす働きがあります。

アルコールは血管を広げる働きがあり、飲酒直後には血圧を低下させますが、飲みすぎると逆に血圧を上昇させる働きがあります。

また、エネルギーのとり過ぎにもつながり、肥満を助長させることにもなります。くわしい量は医師に相談しましょう。

• めん類のつゆや味噌汁、スープなどは、飲まないようにしましょう。
  
  
• 味付けご飯(ピラフ、チャーハン、炊き込みご飯など）や、カレーライスは食塩の量が多いので控えましょう。
  
  

　　　１　規則正しい生活をしましょう
　 　　　　休養と睡眠を十分にとりましょう。

　　　２　適正な体重を維持しましょう

　　　３　便秘にならないように気をつけましょう

　　　４　喫煙は控えましょう

　　　５　ストレスをなくすように心がけましょう

　　　６　適度な運動を毎日続けましょう
　　　　　　運動量は医師の指示を受けましょう。

　　　７　急激な温度差に注意しましょう

　　　８　定期的に血圧測定をしましょう

　　　９　薬を勝手に中断することはやめましょう>
　　　　　　薬を確信して生活が乱れると薬の効果は低下します。
　　　　　　正しい生活習慣が基本となります。