| 食事は１日３食規則正しく食べ、偏食・減食・欠食はなおしましょう
|
- 必要以上のダイエットや食事ぬき(特に朝食）が、思春期や若い女性の貧血の原因になっています。
- インスタント食品の多用にも注意が必要です。
|
毎食、主食・主菜・副菜を組み合わせ、栄養素をバランスよくとるよう
にしましょう |
|
○主食 |
・・・ |
炭水化物を多く含む食品（ご飯・パン・めん類など） |
|
○主菜 |
・・・ |
良質たんぱく質を多く含む食品（魚介類・肉類・卵・大豆製品・乳製品など） |
|
○副菜 |
・・・ |
ビタミン・ミネラルを多く含む食品(野菜類・海そう類） |
|
| 良質のたんぱく質を含む食品を選びましょう |
- たんぱく質は、血液中の赤血球やヘモグロビンの材料となる大切な栄養素です。 良質のたんぱく質を含む食品とは、魚介類、肉類、卵、大豆製品、乳製品などです。
- 一度にたくさんとっても体の中に貯めておくことはできません。毎食食べるようにしましょう。
|
| 鉄分を十分にとりましょう |
- 食物の鉄分には、ヘム鉄と非ヘム鉄があります。
- ヘム鉄は肉や魚介類の内臓や赤身などに多く含まれています。
- 非ヘム鉄は卵や乳製品などの動物性食品、大豆・野菜・海藻・穀類などの植物性食品に含まれています。
- 非ヘム鉄の吸収利用率はヘム鉄の1/10になりますが、肉や魚などの良質な動物性たんぱく質を同時に食べると、吸収率は高まります。
|
| 造血効果のあるビタミン類を十分にとりましょう |
- ・ビタミンＣは、食品中の鉄が体で利用されるためになくてはならないものです。
ビタミンＣを多く含む新鮮な野菜や果物を一緒に食べることによって、非ヘム鉄の吸収率を高めることができます。
- ・ビタミンＢ12と葉酸は、正常な赤血球を作るために必要な栄養素です。
| ビタミンＢ12を多く含む食品 |
・・・ |
牛レバー、豚レバー、魚介類、貝類、卵黄、チーズなど |
| 葉酸を多く含む食品 |
・・・ |
牛レバー、豚レバー、卵黄、大豆、納豆、ほうれん草、ブロッコリーなど |
|
| 注意点 |
- ▼ 緑茶、コーヒー、紅茶に含まれるタンニンは、鉄の吸収を妨げま
- す。
食事中や食後は渋いお茶やコーヒーを飲むのは控えましょう。
- ▼ 思春期・妊娠時・授乳期は、鉄需要が高まる時期なので鉄が多く
- 必要です。
- ▼ 高齢者は、食事量の減少による鉄不足や、胃液分泌低下により
- 鉄の吸収が悪くなりがちです。
特に注意する必要があります。
- ▼ 鉄欠乏性貧血の原因として、食事以外の病気が潜んでいることが
- あります。
たかが貧血と軽くみないで、きちんと医師の診断を仰ぎ、原因を探
- るようにしてください。
|
|
|
